Kesehatan

6 latihan efektif untuk bokong dan paha

Bokong dan paha mungkin merupakan area yang paling bermasalah untuk anak perempuan. Gaya hidup dan pekerjaan yang tidak banyak bergerak adalah penyebab paling umum dari timbunan lemak di area ini. Pastikan untuk melakukan latihan yang efektif ini untuk bokong dan paha, yang dapat dilakukan secara mandiri di rumah.

Cara mengubah bentuk bokong

Pelatih kebugaran Amerika Kim Lyons akan menunjukkan kepada Anda enam latihan yang akan membantu membuat pantat ini indah. Jangan abaikan latihan-latihan ini, bahkan jika Anda merasa semuanya beres. Untuk mengubah bentuk bokong dan membuat pantat elastis, berikan pelatihan selama 20 menit 3-4 kali seminggu, jaga kebugaran tubuh Anda!

1. Bangun di kaus kaki Anda

Jaga agar kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, jaga agar tingkat punggung Anda. Ambil posisi setengah duduk, tangan di pinggul.

Bangkitlah di kaus kaki, setelah jatuh tepat.

Berolahraga berguna untuk persendian lutut, menggetarkan otot-otot eksternal kaki dan bokong.

2. Angkat panggul di lereng

Ambil posisi setengah regu, kaki benar-benar berdekatan dengan lantai.

Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan tangan Anda di lantai.

Mulailah menaikkan bokong ke atas pada kaki yang diperpanjang, lebih rendah ke posisi sebelumnya (setengah duduk).

Latihan tmenerima otot-otot kaki dan bokong.

3. Mengambil kaki ke depan dari jongkok

Lakukan squat dangkal.

Saat meluruskan, angkat kaki kiri sehingga tumit "terlihat" ke kanan.

Jongkok berikutnya - angkat kaki kanan Anda, sehingga tumit "tampak" ke kiri.

Sudahlatihan latihan otot-otot kaki dan membuat kaki ramping dan bugar.

4. Jongkok dengan tangan di belakang kepala dan pinggul ke depan

Anda berjongkok, memegangi kunci dengan tengkuk.

Berdiri dengan kaki panjang, tekuk kaki kiri dan angkat lutut setinggi mungkin. Squat berikutnya - angkat kaki kanan Anda.

Latihan melatih otot-otot bokong dan otot perut melintang.

 

5. Menelan

Anda melakukan jongkok, setelah pada kaki yang diperpanjang membungkuk ke depan, kaki, mengangkat, ambil kembali. dengan cara ini tubuh Anda mengambil posisi berbentuk T (tubuh sejajar dengan lantai).

6. Angkat kaki dengan penyangga ke dinding.

Buat jongkok dangkal, bersandar ke dinding. Dalam posisi ini, mulailah mengangkat kaki Anda satu per satu (tetap bengkok).

Teknik jongkok yang tepat dari Kim Lyons

Duduk dengan kaki setengah ditekuk, pinggul sejajar dengan lantai, kaki menempel erat ke lantai, lutut harus setinggi kaus kaki. Selama berjongkok, penting agar punggung tetap rata, jangan miringkan tubuh bagian atas ke depan dan pastikan tumit tidak turun dari lantai.

Tonton videonya: 7 Fariasi SQUAT yg efektif untuk melatih otot Betis, Paha dan Bokong Latihan otot Kaki Otan GJ (Juli 2019).