Kebugaran di rumah

Set latihan wanita untuk menurunkan berat badan di rumah


Kami menawarkan Anda satu set latihan untuk menurunkan berat badan untuk wanita di rumah. Dua minggu, dua halter dan tujuh latihan bersama-sama dapat memberikan hasil yang mengejutkan - sosok seksi yang dengannya tidak ada rasa malu untuk berbicara di pantai mana pun.

Dua pelatih kebugaran - Katrina Hodgson dan Carina Dawn - membantu jutaan wanita mempesona tubuh impian mereka. Yang diperlukan hanyalah sepasang dumbbell (berat mulai satu setengah hingga tiga kg), keset dan kesabaran.

Lakukan latihan ini setiap hari, dua kali, selama 14 hari, setelah itu pergi ke toko untuk membeli bikini baru!

Latihan nomor 1 - untuk melangsingkan paha, bokong

Memperkuat: trisep, otot punggung, perut, paha, dan bokong.

  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda (kaki di lantai, lengan terbentang di sepanjang tubuh).
  • Mengandalkan tangan Anda, dengan satu gerakan mengangkat paha Anda dari lantai dan meregangkan kaki Anda ke atas - jaga agar tetap lurus, jari-jari kaki Anda harus menghadap langit-langit.
  • Tanpa mengubah posisi, miringkan kaki kanan ke belakang, di belakang kepala, sambil menjaga kaki kiri lurus sempurna (seperti yang ditunjukkan dalam foto).
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Lakukan 12 repetisi.

Latihan nomor 2 - untuk melangsingkan perut dan bokong

Memperkuat: otot perut, punggung, lengan, dan obliques.

  • Mulailah latihan dari posisi "papan": sandarkan tangan dan kaki pada kaki Anda, luruskan punggung Anda, sehingga tubuh Anda dan kaki Anda membentuk garis lurus.
  • Tekuk kaki kiri di lutut, tarik ke siku kiri, lalu luruskan dan rentangkan ke atas - tepat di atas tingkat kepala.

Cobalah untuk tetap dalam posisi ini setidaknya selama 5 detik. Kembali ke posisi awal. Ganti kaki Anda.

Lakukan 12 kali.

Latihan nomor 3 - untuk melangsingkan kaki dan bokong

Memperkuat: otot perut, punggung, bokong, paha, dan kaki.

  • Ambil halter di masing-masing tangan.
  • Jaga lutut sedikit tertekuk dan punggung lurus.
  • Membungkuk ke depan, menurunkan dumbbell ke lutut, dan pada saat yang sama mendorong bokong ke belakang - seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
  • Ketika dilakukan dengan benar, Anda harus merasakan ketegangan yang kuat di otot-otot bagian belakang paha!
  • Langsung kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Latihan nomor 4 - untuk melangsingkan perut dan paha

Memperkuat: trisep, otot perut, pinggul dan bokong.

  • Posisi awal - bersandar pada lengan dan kaki ditekuk di lutut, angkat pinggul di atas lantai.
  • Sambil meregangkan otot perut Anda, sentakkan kaki kanan Anda yang lurus (untuk membentuk sudut sekitar 45 derajat antara lantai dan kaki).

Cobalah bertahan di posisi ini setidaknya selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini sebanyak 12 kali, jangan lupa ganti kaki.

Latihan nomor 5 - untuk menurunkan berat badan

Memperkuat: otot dada, perut, kaki, dan bokong.

  • Duduk di lantai, luruskan punggung Anda.
  • Ambil halter di masing-masing tangan dan pegang setinggi dada.
  • Lepaskan kaki Anda dari tanah (lutut sedikit ditekuk), sambil memiringkan punggung Anda - sehingga Anda mendapatkan sudut 45 derajat antara lantai dan tubuh.
  • Kemudian, tegang otot-otot perut, luruskan lengan dan kaki Anda (seperti yang ditunjukkan dalam foto), cobalah bertahan dalam posisi ini selama setidaknya 5 detik.

Kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi.

Latihan nomor 6 - untuk melangsingkan kaki, bokong

Memperkuat: otot punggung, bokong, paha, kaki dan dada.

  • Berbaring telentang, tekuk lutut dan bekali diri dengan dumbbell.
  • Mengencangkan otot-otot perut dan bersandar pada bahu, angkat pinggul dan rentangkan kaki kiri ke atas (perhatikan bahwa tubuh Anda bersama-sama dengan kaki kanan harus membentuk garis lurus!) Dan pada saat yang sama angkat barbell di lengan lurus (seperti yang ditunjukkan dalam foto).
  • Turunkan kaki kiri dan bokong (tetapi agar ada celah kecil di antara mereka dan lantai) dan pisahkan lengan Anda dengan halter ke samping.

Kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini sebanyak 12 kali, ganti kaki.

Latihan nomor 7 - untuk melangsingkan pinggang

Memperkuat: otot perut miring, otot pantat dan punggung.

  • Posisi awal - berbaring di sisi kanan Anda dan bersandar di lengan Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan regangkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda, pegang dumbbell di dalamnya.
  • Angkat pinggul dari tanah (seperti yang ditunjukkan pada foto).
  • Tekuk lengan kiri Anda di siku, pindahkan beban halter ke bahu Anda, dan pada saat yang sama angkat kaki kiri Anda - setinggi yang Anda bisa.
  • Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki dan meluruskan sendi siku.

Lakukan 12 pengulangan, lalu berguling di sisi lainnya.

Tonton videonya: Cara Mengecilkan Perut dalam 7 Hari. Latihan Hari Pertama (Juli 2019).